Куда бы ты ни шел – ты уже там. Медитация полноты осознания в повседневной жизни (конспект). Джон Кабат-Зинн

Это одна из лучших книг по практике медитации, опубликованных на Западе за последние двадцать лет. Ее цель - обеспечить быстрый и легкий доступ к сути медитации полноты осознания. Она адресована тем, кому претят жесткие рамки учебных программ, кто не любит инструкций и указаний, но готов попытаться воссоединить картину бытия, пользуясь лишь подсказками, советами и намеками. Книга будет полезна как начинающим, так и тем, кто уже практикует медитацию, но хотел бы расширить диапазон своих занятий и упрочить данное себе обещание жить более осознанно, проникая в самую суть бытия.

1. Что такое медитация

Медитация — сама простота. В шутку мы иногда говорим: “Не делай ничего, просто сиди”. Но медитация — не просто сидение. Это остановка и присутствие.

Хороший способ прекратить всякого рода “делание” — это на миг переключиться в режим “бытия”. Почувствуй себя “свидетелем предвечности”, безвременным существом. Просто наблюдай настоящий момент, но не пытайся его изменить.

Другими словами, медитация – это полнота осознания, которая достигается через сосредоточение с помощью дыхания.

Попробуй: Время от времени в течение дня остановиться, сесть и прислушаться к своему дыханию. Быть может, на пять минут или только на пять секунд. Отпусти себя и прими настоящий момент, включая собственное самочувствие и характер восприятия событий. В эти мгновения постарайся ничего не менять, просто дыши, и пусть все идет своим чередом.

Главное - дыхание

Оно поможет обрести сосредоточение. Дыхание помогает нам останавливать мгновения.

Чтобы использовать дыхание для развития полноты осознания, просто настройся и ощути его: ощути, как дыхание входит в твое тело и как покидает его. Вот и все. Просто чувствуй дыхание. Дыши и знай, что ты дышишь. Нет нужды дышать глубоко или концентрироваться на дыхании. Не пытайся ощутить что-то особенное и не размышляй, правильно ли ты дышишь. Не думай о дыхании. Просто осознавай, как дыхание входит в твое тело и покидает его.

Попробуй: Осознавай каждый полный вдох, каждый полный выдох. Возвращайся к дыханию, когда заметишь блуждание рассудка, нанизывай мгновения полноты осознания одно за другим, вдох за вдохом. Проделывай это время от времени, пока читаешь эту книгу.

Подружившись с дыханием, ты сразу увидишь, как вездесуща неосознанность. Дыхание вновь и вновь доказывает тебе, что не так-то легко соединиться с ним, даже если очень желаешь этого. Самые разные вещи вторгаются, отвлекают тебя, мешают сосредоточиться. Видишь, как захламлен твой рассудок за долгие годы.

В результате постоянных тренировок в сочетании со смиренным упорством покой, полнота осознания и беспристрастность воцарятся в твоей душе и будут шириться независимо от твоего желания именно так созерцать происходящее. Будут и откровения, и прозрения, придет и ощущение глубочайшего покоя и радости. Но не стоит утверждать, что цель тренировок — вызывать подобные ощущения.

Смысл полноты осознания заключен в труде ради самого труда, цель ее: научиться принимать каждый грядущий момент — приятный ли, неприятный, хороший, плохой или просто отвратительный — и существовать в нем.

Не жертвуй собой ради тренировки

Нет необходимости полностью изменять свою жизнь и отказываться от своих целей в поисках места для занятий медитаций (т.е. не нужно уходить в лес, горы, уезжать на Тибет). Просто удели немного времени покою и “неделанию”, и попутно настройся на собственное дыхание.

Пробуждение к настоящему

Если наша цель — познать реальность жизни, пока мы еще живем, значит, необходимо пробудиться к настоящему. Иначе вереницею дней вся жизнь пройдет мимо нас, а мы и не заметим этого.

Вот как, например, можно «проснуться»: посмотри на окружающих тебя людей и спроси себя, что видишь — действительно этих людей или свои собственные представления о них?

Медитируй и не распространяйся об этом

Твердо решив заняться медитацией, не спеши сообщать об этом другим, не стремись объяснять причину твоей решимости и то, что занятия дадут тебе. По сути болтовня — наилучший способ растратить изначально данную человеку энергию, растерять весь пыл и в итоге не суметь собраться с силами. Медитируй и не распространяйся об этом. Каждый раз, ощущая сильное желание поговорить о медитации, о том, как это здорово, как сложно, как много тебе открылось и что не получилось, каждый раз, желая убедить кого-то, что медитация и ему необходима, напоминай себе: “Все это — пустые размышления” — и продолжай медитировать. Желание поговорить уйдет, и все останутся в выигрыше. Прежде всего ты сам.

Ты не можешь остановить волны, но ты можешь оседлать их

Медитация — не защита и не отрицание, а изначальный выбор единственно верной жизненной позиции.

Вот, например, как можно представить себе полноту осознания в действии: вообрази, что разум твой — поверхность озера или океана. А на воде всегда бывают волны — большие, маленькие, едва уловимые. Ветер вздымает волны. Примчится — и вновь улетает, меняет направление и дует с разной силой. Так и ветер житейских перемен и неурядиц волнует человеческий рассудок.

Однако не думай, что покой вообще недостижим. Просто его нельзя обрести, лихорадочно подавляя природную деятельность рассудка.

Медитация поможет тебе укрыться от самых сильных порывов ветра, который будоражит твой рассудок, и основные возмущения постепенно улягутся из-за нехватки внешних впечатлений. Только рано или поздно ветер разума и ветер жизни задуют снова, что бы ты ни делал. Медитация включает в себя знание обо всем этом и учит, как с этим быть.

Всякий ли способен медитировать?

Медитация определяется не конкретным ощущением, а скорее способностью ощущать то, что ощущается. Медитация — не средство опустошения и успокоения рассудка, хотя в процессе ее действительно воцаряется ощущение покоя, и над этим нужно работать систематически. Медитировать — значит прежде всего дать рассудку возможность пребывать в естественном состоянии и познать ощущение бытия в настоящем.

Можно медитировать на ходу, стоя, лежа, на одной ноге, на бегу, в ванне. Чтобы сделать медитацию частью своей жизни, потребуется дисциплина.

2. Качества, необходимые для занятий медитацией

Определенное мировоззрение или особый склад ума способствуют занятиям медитацией и готовят благодатную почву для семян полноты осознания.

Эти внутренние качества, необходимые для медитативных занятий, нельзя ни навязать, ни учредить, ни узаконить. Их можно развить в себе. Вот эти качества:

·терпение

·освобождение

·непредвзятость

·вера

·великодушие

·уверенность

·умение быть слабым

Терпение

Терпение составляет основу этического мировоззрения. Спешка, как правило, не помогает и, более того, может стать причиной страданий — наших собственных или людей, окружающих нас.

Попробуй: Присмотреться к закипающему гневу и нетерпению. А вдруг, взглянув на них с другой точки зрения, ты увидишь, что все идет своим чередом? Это прежде всего полезно, когда на тебя оказывают давление, когда чувствуешь безысходность или тупик, пытаешься сделать что-то желаемое или вынужденное. Постарайся в такой момент удержаться и, вместо того чтобы “высечь реку”, прислушайся к ней. О чем она говорит тебе? Что велит сделать? Если ничего — так просто дыши, дай всему идти своим чередом, растворись в терпении, слушай. Если река велит тебе сделать что-то, подчинись, но все делай осознанно. Потом снова повремени, терпеливо подожди — и вновь прислушайся.

Освобождение

Освобождение - это призыв отбросить от себя что-то — мысли, предмет, событие, конкретный момент времени, точку зрения или желание.

Освободиться можно только в том случае, если всецело осознал и признал, как прочно ты застрял.

Если тебе удастся отбросить что-то прочно укоренившееся в тебе, освобождение принесет гораздо большее удовлетворение, чем желание сохранить привычку.

Непредвзятость

В процессе медитации довольно скоро замечаешь, что часть твоего рассудка непрерывно оценивает происходящее, сравнивая с уже пережитым или сопоставляя с эталонами, тобою же созданными.

Представь, как было бы здорово отбросить все суждения — и пускай каждый момент будет таким, каков он есть, — ни “хорошим”, ни “плохим”. В этом истинный покой, истинное освобождение!

Медитация — это развитие непредвзятого отношения ко всему, что приходит на ум, что бы это ни было. Без этого практика медитации невозможна.

Политика, которой мы придерживаемся в процессе медитации, — просто засвидетельствовать все, что воспринимается нашим умом или телом, признать это, не осуждая и не бросаясь вдогонку, понять, что наши суждения — всего лишь неизбежные и вечно узкие мыслишки о происходящем вокруг нас.

Вера

Если нет веры в то, что способен наблюдать, открыться и внимать, размышлять о пережитом, получать знания через присутствие и созерцание и познавать глубины, то вряд ли тебе хватит настойчивости развивать в себе эти качества — и они угаснут или вовсе не пробудятся.

Великодушие

Попробуй: Отметь, насколько сильны твое внутреннее сопротивление стремлению “отдать”, страх за будущее, ощущение, что отдал слишком много, мысли, что дара никто “по достоинству” не оценит, что сама попытка отдать истощит тебя и тебе с нее ничего не прибудет, ибо самому всегда мало. А теперь подумай, что все это ложно, что это попросту разновидность инерции, ограниченности и боязливой самозащиты. Отдавая, мы все полнее осознаем, насколько мы богаты внутренне. Развивая в себе осознанное великодушие, отдавая и видя, как влияют “дары” на тебя и окружающих, ты преобразуешь себя, очищаешь, получаешь более полное представление о себе самом.

Дар неосознанный неразумен и по сути своей не щедр. Важно, чтоб ты понял мотивы, толкающие тебя на свершение дара, и знал, когда дар свидетельствует не щедрость, а скорее боязнь и неуверенность.

Прежде всего, ты должен начать с даров самому себе. А потом попытайся и другим отдать чуть больше, чем кажется тебе возможным, сознательно подмечая и отбрасывая всякую мысль получить что-то взамен.

Уверенность

Уверенность – это самооценка. Проблема самооценки заключена в основном в собственных наших суждениях, сложившихся под влиянием прошлого опыта. Мы видим только свои недостатки и безмерно раздуваем их. В то же время свои хорошие качества мы принимаем как должное или вовсе не признаем. Видимо, мы ковыряемся в глубоких и все еще кровоточащих ранах, полученных в детстве, и забываем прекрасные свои качества или же просто не находим их. Поэтому вместо взвешенной оценки мы чаще всего с привычным упорством проецируем на окружающих, считая, что у них все хорошо, а у нас плохо.

Осознанное самоисследование может поднять самооценку по той лишь простой причине, что низкая самооценка есть, по сути, неверное исчисление, ошибочное восприятие реальности. Это становится отчетливо видно, когда начинаешь следить за собственным телом или дыханием в медитации.

Умение быть слабым

Пусть достанет тебе сил быть слабым.

Попробуй: Попробуй смягчиться, когда испытываешь стремление быть сильным, стать щедрым, если пытаешься утаить. Если обнаружится печаль или горе, не пытайся прогнать их. Дай себе волю почувствовать, что бы ни чувствовалось.

3. Сосредоточение

Сосредоточение – фундамент медитации

Сосредоточение — это краеугольный камень практики полноты осознания. Осознание ваше будет настолько полным и ясным, насколько вы сможете успокоить и стабилизировать свой рассудок. Если нет покоя, зеркальная поверхность полноты осознания замутится и вещи отразятся в ней искаженно.

Это способность разума удерживать внимание неукоснительно на одном только объекте наблюдения. Добиваются сосредоточения, работая над чем-то одним — дыханием, например, — и фокусируясь только на этом предмете. Сосредоточение достигается и углубляется путем неуклонного привлечения внимания к дыханию. Практикуя строго традиционные формы медитаций, мы умышленно удерживаем себя от любой попытки выяснить, скажем, где блуждает наш отвлекшийся ум или как изменяется характер дыхания. Вся наша энергия направлена только на ощущение того, как совершается данный вдох и данный выдох, или на другой отдельно взятый объект внимания. В результате продолжительных тренировок рассудок все больше и больше привыкает не отвлекаться от дыхания, замечать самые первые поползновения отвлечься на что-нибудь постороннее и либо оказывает сопротивление влечению, оставаясь привязанным к дыханию, либо очень скоро к нему возвращается.

Легче всего сосредоточение достигается в процессе длительной, безмолвной уединенной медитации.

Не достигнув определенного уровня сосредоточения, полнота вашего осознания не укрепится.

Если целенаправленно сосредоточить внимание на дыхании, то все прочее — мысли, чувства, внешний мир — отступает. Сосредоточение характеризует ощущение глубокого покоя и мира в душе. Но практики сосредоточения, каким бы глубоким и приятным оно ни было, недостаточно, если ее не дополнить и не углубить развитием полноты осознания.

Польза от сосредоточения велика, но оно может стать и сдерживающим фактором, если соблазнит вас приятным качеством этого внутреннего ощущения, и вы попытаетесь превратить его в убежище от неприятностей и превратностей бытия. Вас начнет терзать искушение уйти от неразберихи повседневного существования в незыблемый покой и тишину. Это создаст зависимость от состояния покоя, которая, как всякая зависимость, ведет к заблуждению. Она остановит развитие, и тогда уж плодам мудрости не созреть.

Один момент – одно действие

Я периодически ощущаю поползновение втиснуть еще и еще что-то в рамки настоящего момента. Вот еще тут позвоню и еще вон туда забегу, хоть иду, может, совсем в другую сторону.

Из-за этих поползновений я сижу за завтраком, тупо уставившись на коробку из-под хлопьев, и в сотый раз перечитываю калорийный состав ее содержимого или очередную бесплатную услугу компании. Подобный хлам, заполняя мое время, вступает в сговор с моим рассудком, и они держат меня в состоянии бессознательности. В такие моменты я закрыт для других: не вижу игры солнечных лучей на столе, не чувствую энергетических потоков момента, включая общие беседы и споры, которые члены семейства ведут перед тем, как на целый день разбежаться в разные стороны.

В борьбе с этими импульсами мне нравится умышленно все упрощать и ощущать поддержку откуда-то из самых глубин. Она заключается в том, чтобы преднамеренно выполнять только одно действие в данный момент, и в убежденности, что это действие и есть цель моего пребывания здесь. Умышленная простота означает, что в течение дня лучше нанести меньше визитов, меньше увидеть, меньше сделать, меньше получить, — хотя можно было бы куда больше!

Стремление замедлить ход событий — существенный аспект умышленной простоты. Приказать себе телом и душой не отрываться от дочери, пусть и не ответив при этом на телефонный звонок; не реагировать на внутренние побуждения позвонить кому-то, кому “совершенно необходимо” позвонить прямо сейчас; решиться не приобретать необдуманно новых вещей и не реагировать механически привычно на первый же призывный зов прессы, телевидения, кино, — это все действенные способы упростить образ жизни.

Вот и другие способы добиться умышленной простоты: провести целый вечер без дела, или за чтением, или прогуляться — в одиночестве, с ребенком, с женой ли, переложить поленницу, посмотреть на луну, стоя в тени деревьев, ощутить на лице холодок или просто пораньше лечь спать.

Я веду борьбу за простоту бытия и знаю, что ей не будет конца. Сама идея умышленной простоты концентрирует мое осознание на самом важном. Предпочитая простоту везде, где возможно, ты вносишь в свою жизнь элемент духовной свободы.

4. Практика

Уход в себя

Попробуй: Почувствовав неудовлетворенность, недостаточность или несправедливость чего-то, ради эксперимента углубись в себя. Попытайся поймать энергии этого мига. Не хватайся за журнал, не торопись в кино или к приятелю, не ищи, чего бы пожевать, не пытайся предпринимать какие-либо действия — найди для себя местечко. Сядь и углубись в свое дыхание, пусть на несколько мгновений. Ничего не ищи — ни цветов, ни света, ни прекрасных ландшафтов. Не восхваляй добродетельного и не поноси несостоявшегося. Не думай: “Сейчас я уйду в себя”. Просто посиди. Побудь в центре циклона. Пусть все идет своим чередом.

Сидение в медитации

Попробуй: Ежедневно находить время для “чистого бытия”. И 5 минут хватит, но пусть будут и 10, и 20, и 30 минут. Сядь и созерцай рождение мгновений, одного за другим. Ничего не планируй — только полностью присутствуй в настоящем. Пусть твое дыхание станет якорем и поможет тебе удержать внимание на настоящих мгновениях. Размышляя, твой ум будет блуждать туда-сюда, отдавшись воле ветров и течений рассудка, пока в какой-то точке якорная цепь вдруг не натянется и не вернет тебя обратно. И так будет постоянно. Возвращайся к дыханию во всей его полноте каждый раз, как отвлечешься. Сиди прямо, но не чопорно. Думай, что ты — гора.

Займи свое место

Это поможет тебе приближаться к стулу или подушке с чувством, что идешь занять свое место. Чтобы медитировать сидя, нельзя присаживаться где-то и как-то, между делом. Поза включает осанку. Возникает глубокое чувство уважения к месту и верному расположению тела и ума относительно данного мгновения и относительно друг друга.

Усаживаясь медитировать, мы держим все это в памяти, но особого упора на место или позу не делаем.

Поза должна отражать Достоинство

Сама по себе поза — уже медитация. Если тело обмякнет, поза отразит недостаток энергии, пассивность, отсутствие ясности. Сидя “будто аршин проглотили”, мы напрягаемся, прилагаем чрезмерное усилие. Отразите своей позой ваше чувство собственного достоинства, и вы тотчас выпрямитесь, но не окаменеете: лицо расслабляется, плечи опускаются, голова, шея и спина легко выравниваются, позвоночник энергично поднимается вертикально вверх.

Итак, занимая свое место для медитации и напоминая себе о достоинстве позы, мы вновь обретаем свою изначальную ценность.

Попробуй: С полминуты посидеть с достоинством. Как ты себя чувствуешь? Встань и постой с достоинством. В каком положении у тебя плечи? Как ты ощущаешь свой позвоночник, голову? А что бы это значило: идти с достоинством?

Лучшая поза для медитации

В практике медитации сидя образ горы способствует более глубокому сосредоточению и осознанию.

Куда деть руки

Попробуй посидеть, положив руки ладонями вниз на колени. Обрати внимание на возникающее чувство “замкнутости”. По-моему, эта поза — свидетельство отказа от поисков и принятия того, что есть.

А теперь оберни обе ладони вверх, полностью осознавая свой жест. Ты заметишь энергетические изменения в своем теле. Для меня сидение в этой позе — символ готовности принять все, открывшись горним силам.

Все лучше узнавая свои руки в процессе сидения, следи за тем, как изменяется характер твоего прикосновения. Только представь, как сложно прикоснуться к человеку не привычно, не механически, не “с целью”, а просто участливо и внимательно.

Выход из медитации

К концу сеанса медитации, будучи недостаточно внимательным, ты и не заметишь, как отвлечешься мыслями на посторонний предмет и не осознаешь момента окончания медитации. Переход окажется скомканным. Осознать этот процесс можно в том случае, если отслеживать мысли и побуждения прекратить его. Сколько времени ты ни находился бы в неподвижности, час или три минуты, мощный толчок вдруг сообщит тебе: “Достаточно”. Или же, взглянув на часы, ты увидишь, что пришла пора “возвращаться”.

Медитируя, особенно без помощи сопроводительной музыки, постарайся почувствовать самый первый толчок прекратить сеанс и последующие, более настойчивые. Подыши некоторое время, ощущая каждый импульс, и спроси себя: “А для кого достаточно?” Постарайся рассмотреть, что стоит за этим импульсом: усталость ли, скука, боль, нетерпение? Или правда пора прекращать? В любом случае не подскакивай автоматически и не пытайся продолжить медитацию, а повремени и дождись прихода ответа на свой вопрос, подыши еще немного (или чуть дольше) и сделай выход из медитативной позы настолько же ежемоментно осознанным, как и все прочие мгновения, проведенные в медитации.

Для завершения сеанса любой звук хорош — тихий, нежный и резкий, громкий.

Попробуй: Осознавать свой выход из медитации. Лежишь ли ты, сидишь, стоишь или идешь, сосредоточься на том, “кто” ее завершает, каково это завершение, когда происходит и почему. Не пытайся как-то оценивать этот момент или свои действия — внимай переходу от одного к другому.

Какова продолжительность сеанса?

Мы сошлись на том, что 45 минут будут составлять основу ежедневных домашних занятий. 45 минут достаточно, чтобы погрузиться в тишину и непрерывное созерцание череды мгновений, а также чтобы уловить отзвук углубляющегося расслабления и ощущения благополучия.

Занятия в стесненных жилищных условиях в ущерб другим членам семьи могут породить чувство неловкости, которое помешает ежедневным тренировкам.

Не смогут и те, у кого медитация вызывает любопытство, но отсутствуют серьезные причины для разрушения рамок обыденности и собственного ощущения давления времени или представлений о комфорте.

Для тех же, кто в жизни стремится к равновесию, не только полезно, но и необходимо проявлять гибкость в подходе. Важно уяснить, что медитация не имеет ничего общего с реальным временем. Пять минут ежедневных занятий могут оказаться содержательнее, чем сорок пять. Искренность усилий стоит гораздо больше, чем ушедшее время, ведь, по сути, речь идет о выходе за пределы мира часов и минут и вступлении в мир мгновений. Следовательно, главное, что у тебя есть какая-то причина для занятий, пусть и непродолжительных.

Если на первых порах ты сможешь уделять полноте осознания пять или даже одну минуту, это просто превосходно! Значит, ты не забыл о значении остановок и даже кратковременного перехода от делания к бытию.

Мы не делаем упора на ежедневные 45-минутные занятия. (Мы настоятельно рекомендуем их только пациентам своей клиники и еще тем, кто по внутренним причинам готов круто изменить стиль своей жизни.) Нет, мы настаиваем лишь на 15 минутах ежедневно по два раза в день, если есть такая возможность.

Сам подумай: вряд ли кто-нибудь, независимо от ситуации, в которой находится, не сможет выкроить из двадцати четырех часов всего лишь два раза по пятнадцать минут. Ну, не по 15, так по 10 или по 5.

Формирование намерения заниматься, остановка мгновения и готовность принять его, выраженная внешне в позе, а внутренне в настрое — вот основы медитации. Полезны и кратковременные, и продолжительные занятия. Лучше постепенно, по своему усмотрению удлинять время занятий, чем никогда не вкусить полноты осознания и покоя оттого лишь, что сразу спасовал перед трудностями.

Попробуй: Изменять продолжительность сеансов. Как это скажется на твоем опыте? Теряешь ли ты концентрацию, если сидишь дольше? Отвлекает ли тебя вопрос, сколько еще “надо” сидеть? Испытываешь ли ты моменты нетерпения? Появляются ли реактивные или навязчивые состояния? Может быть, беспокойство? Тревога? Усталость? Ощущение недостатка времени? Дремотное состояние? Скука? Если в медитации ты новичок, то, возможно, беспрерывно повторяешь: “Вот глупость-то”, или “А то ли я делаю?”, или “А правильны ли мои ощущения?”.

Когда приходят эти ощущения: с самого начала или же через некоторое время? Нельзя ли воспринять их как обычные умонастроения? Нельзя ли просто немного понаблюдать за ними, не вынося приговора ни им, ни себе?

Если обнаружишь эти ощущения, изучишь и примешь их, то познаешь твердые и неколебимые основы собственного существования, которые упрочишь, установив душевный покой и равновесие.

Нет единого пути

В занятиях медитацией нужно руководствоваться собственным опытом, не забивая себе голову мыслями о том, верное ли чувство ты испытываешь, то ли видишь, о нужном ли думаешь.

Попробуй: Каждый раз во время медитации осознавать тот момент, когда появится мысль: “А то ли я делаю?”, “Верно ли чувствую?”, “Это ли должно происходить?”. Не пытайся искать ответы, только пристальнее вглядись в настоящее. Осознай его глубже. Дыши и держи вопрос во внимании.

Используй любые моменты для тренировок

Нас окружают возможности для ежедневных тренировок в осознавании мира. Мне понравилась лестница.

Я не просто поднимаюсь вверх, но шагаю действительно медленно, успевая на каждой ступеньке совершить полный дыхательный цикл и напомнить себе, что, по сути, ничто не достойно прервать мой контакт с настоящим.

Если я это помню, то и путь мой осознан, и сам я сосредоточен.

Попробуй: Использовать обыденные, от раза к разу повторяющиеся домашние дела для практики осознания. Направляешься ли к дверям, снимаешь ли трубку телефона, ищешь ли кого-то из домашних, чтобы поговорить, идешь ли в ванную комнату, вынимаешь ли белье из машинки, открываешь ли холодильник — пользуйся случаем, замедляй движения и ощущай прикосновение каждого момента.

Разберись, какие внутренние ощущения по первому же звонку толкают тебя к телефону или к двери. Для чего реагировать именно так и что при этом теряется в твоей собственной жизни, в которой ты пребывал только мгновение назад? Нельзя ли сделать эти переходы более достойными? Нельзя ли каждый раз подольше оставаться там, где ты есть?

И еще: старайся осознавать такие моменты, когда принимаешь душ или ешь. Принимая душ, под душем ли ты? Ощущаешь ли кожей воду или где-то витаешь мыслями и пропускаешь сам процесс? Прием пищи — тоже хорошая возможность потренировать осознание. Ты ощущаешь вкус пищи? И осознаешь ли, как, сколько, когда, где и что ты ешь? Сможешь ли ты превратить течение дня в одну непрерывную возможность осознавать, вновь и вновь возвращаясь в настоящее?

Рано утром

Дополнительная ценность раннего подъема в том, что с ним поистине начинаешь день с самого начала. Если сможешь начать свой день, прочно держась осознанности и внутреннего покоя, то, когда придет время отправляться делать дела, делание это наверняка родится из бытия. И ты через весь свой день пронесешь здравую осознанность, внутренний покой и душевное равновесие, чего не случилось бы, выпрыгни ты из кровати и тут же, по зову долга и ответственности, схватись за дела, пусть важные и неотложные.

Сила раннего пробуждения настолько велика, что может глубоко повлиять на жизнь человека, даже при формальном отсутствии практики осознания. Ежеутреннее созерцание восхода солнца есть само по себе призыв пробудиться.

Но для меня раннее утро — расчудесное время для занятий медитацией. Все спят. Мирская суета не начала еще свое кружение. Я поднимаюсь с постели и час отвожу бытию, ничего не делаю. Порой тяжело подниматься, либо ум, либо тело бунтует. Но ценность отчасти в том, чтобы встать в любом случае, даже если не хочешь.

Дисциплинированность порождает постоянство, не зависящее от характера дня прожитого или же дня предстоящего.

Если нет охоты вставать часом раньше обычного, всегда есть возможность начать с получаса, пятнадцати и даже пяти минут.

Чтобы превозмочь такое вполне предсказуемое сопротивление отдаленных уголков разума, совершенно необходимо накануне вечером твердо решить, что поднимешься независимо от возражений рассудка. В таком решении заключены намерение и душевная дисциплина. Ты делаешь это по собственной воле и в определенное тобою время, независимо от рассудочного желания. С течением времени дисциплина становится частью тебя. Просто ты выбрал новый способ существования. Это не обязанность, ты себя не насилуешь. Это означает, что ты пересмотрел все свои ценности и поступки.

Всегда можно сделать момент пробуждения, независимо от того, в какое время это произойдет, моментом полноты осознания, самым первым в наступающем дне. Прежде чем пошевелиться, постарайся почувствовать свое дыхание. Ощути свое тело, лежащее на кровати. Выпрямись. Отметь, что за мысли и чувства рядом с тобою. Спроси себя: “А проснулся ли я? А знаю ли я, что в подарок мне послан новый день? Готов ли я к нему? Что случится сегодня? ”

ПОПРОБУЙ: Встав рано утром, выйди из дома и погляди (долгим, осознанным, внимательным взором) на звезды, луну, на проблески рассветных лучей. Ощути воздух, прохладу, тепло (ощущение долгое, осознанное, внимательное). Подумай, что мир вокруг тебя еще спит. Представь, что когда смотришь на звезды, то видишь прошлое на миллионы лет назад. Прошлое обитает здесь и сейчас.

Потом отправляйся медитировать.

Варианты медитации

Таблица. Виды медитации

№	Название	Предпочтительная поза	Медитативный образ
1.	Каков мой путь?	сидя, лежа	Сосредоточиться на дыхании, задавая вопрос «Какой мой путь?», «Кто я?»
2.	Медитация на гору	сидя	Сосредоточиться на образе горы
3.	Медитация на озеро	сидя, лежа	Сосредоточиться на образе озера
4.	Медитация на ходу	на ходу	Сосредоточиться на ходьбе, на движении ног и тела
5.	Медитация стоя	стоя	Сосредоточиться на образе дерева, при этом находясь вплотную с ним
6.	Медитация лежа	лежа	Сосредоточиться на участках тела, сканировать их
7.	Медитация на полу	лежа	Сосредоточиться на участках тела, сканировать их
8.	Медитация любви и доброты	сидя, лежа	Сосредоточиться на образе, который вызывает у тебя чувство любви и доброты. Повторяй определенные слова

Медитация “Каков мой путь?”

Созерцание своего пути — элемент, который заслуживает, чтобы его ввели в практику медитации. Не нужно придумывать ответы или искать единственный правильный ответ. Лучше всего вообще не думать об этом, а продолжать задавать все тот же вопрос. И пускай все формулировки ответов сами собой приходят и уходят. Как обычно, созерцай, внимай, примечай, принимай, отпускай и продолжай ставить вопросы: “Каков мой Путь?”, “Кто я такой?”.

Вопрос действует сам и не требует от тебя ответных действий. И ты вдруг находишь тот путь, что ближе всего твоему сердцу.

Медитация на гору

Медитировать на гору можно либо приведенным ниже способом, либо изменив его в соответствии с собственным представлением о горах и их значении. Допускается любая поза, но я ощущаю наибольшую силу, когда сижу на полу, скрестив ноги, и все мое тело выглядит и ощущает себя горой. Находиться в это время в горах или вблизи гор полезно, но вовсе не обязательно, ибо источником силы здесь явится внутренний образ.

Вообрази себе самую прекрасную гору, которую видел, о которой слышал или которую только можешь представить — лишь бы ее очертания выражали лично твое восприятие горы. Сосредоточившись на созданном образе горы внутренним взором, окинь взглядом ее общие очертания, горделиво вздымающуюся вершину, подножие, тонущее в складках земной коры, отвесные или пологие ее склоны. Заметь, как она тяжела, как неподвижна, как прекрасна издалека и вблизи.

Как бы гора ни выглядела, ты сиди и вдыхай в себя ее образ, созерцай, примечай ее особенности. А когда почувствуешь, что готов, пробуди ощущение горы во всем теле, и пусть твое тело, сидящее на полу, и гора, предстающая перед мысленным взором, сольются в одно. И вот уже голова твоя — величавая вершина, плечи и руки — горные склоны, бедра и ноги — надежное основание горы — врастают в пол, подушку или стул. Твое тело ощущает упоительный подъем, а позвоночник — соосность, эти изначальные качества горы. Ты становишься дышащей горой, неподвижно-спокойной.

Гора неподвижна, она верна своей сути. Ее не тревожит смена времен года, не беспокоят ежеминутные и ежедневные перемены погоды. Покой превыше всех перемен.

Удерживая в памяти этот образ во время сеанса, мы обретаем способность стать воплощением неколебимого покоя и надежности перед лицом изменений.

Уподобляясь горе на время медитации, мы получаем доступ к ее крепости и стабильности и усваиваем эти качества. Сила горы укрепит наше стремление встречать каждый миг своей жизни осознанно, уравновешенно и понимающе, поможет узреть, что наши мысли и чувства, ежедневные заботы, эмоциональные порывы и срывы, да и все, что происходит с нами, сродни лишь погоде в горах.

Мы склонны принимать все близко к сердцу, но в действительности важна обезличенность. Погодных изменений не отринешь, не проигнорируешь. Их нужно принять во внимание, прочувствовать, познать их возможности и постоянно осознавать, ибо они способны нас уничтожить. Действуя таким образом, мы среди бурь обретем больше покоя и мудрости, чем надеялись.

Медитация на озеро

Чтобы научиться использовать во время медитации образ озера, мысленно представь себе массу воды, которую сама земля приютила в уютной своей котловине. Сердцем и разумом ощути, как приятно воде собираться в низинах.

Упрочив мысленно созданный образ, сидя или лежа в медитации, слейся с озером. Дыши, миг за мигом сохраняя образ озера. Почувствуй всем телом единство с водою.

Медитация на ходу

В традиционных монастырских сессиях периоды сидения в медитации перемежаются с периодами медитации на ходу. Это все одни и те же упражнения, и ходьба ничем не хуже сидения. Важно лишь умонастроение.

В процессе формального обучения следят за самой ходьбой. Осознанную ходьбу следует сочетать с осознанным дыханием.

Медитируют на ходу, не задаваясь целью попасть куда-либо: шагают туда-сюда по дорожке или по замкнутой линии. Упор делается на то, чтобы всецело ощутить именно этот шаг, именно этот вздох.

Медитировать на ходу можно, передвигаясь с любой скоростью: хоть черепашьим шагом, хоть очень быстро. Тренировка заключается в том, чтобы принимать каждый шаг по мере его свершения и полностью осознавать его. То есть шаг за шагом поддерживать само ощущение ходьбы: в ступнях, в ногах, осанке и походке, действуя осмотрительно, внутренне “отслеживая” каждый шаг, однако на ноги-то как раз смотреть и не нужно!

Как и в процессе сидения, что-то непременно появится и отвлечет твое внимание от собственно ощущения ходьбы. С этими ощущениями, мыслями, чувствами, импульсами, воспоминаниями и предчувствиями, возникающими во время движения, мы работаем так, как обычно.

В неучебной обстановке медитировать на ходу можно где угодно. Для этого нет нужды ходить из стороны в сторону или по кругу, достаточно просто идти. Осознанно идти по тротуару, по коридору на службе, на пешей экскурсии, выгуливая собаку, на прогулке с детьми. Заметив, что спешишь, испытывая нетерпение, замедли шаг. Этим ты снимешь напряжение и напомнишь себе о том, что находишься здесь и сейчас, а вот когда доберешься туда, тогда там и окажешься.

Попробуй: Где бы ты ни был, передвигайся осознанно. Слегка замедляй движение. Сосредоточь внимание на своем теле и настоящем мгновении. Осознай сам факт, что можешь ходить, когда многие не могут. Ощути чудо движения и на миг перестань считать умение двигаться своей естественной способностью.

Ты глубже изучишь и лучше поймешь, что такое медитация на ходу, если сумеешь заставить себя удержаться в ней, когда возникнут первые поползновения прекратить ее.

Медитация стоя

Лучше всего использовать деревья. Встань вплотную к дереву, а точнее, застынь неподвижно, как дерево, и смотри куда-нибудь вдаль. Чувствуешь: ноги твои пускают в землю корни. Чувствуешь: тело твое потихоньку раскачивается. Это непрекращающееся движение деревьев под ветром. Твердо стой, ощущая свое дыхание, жадно впитывай все открывающееся твоему взору. А можешь прикрыть глаза и прислушаться к тому, что тебя окружает. Почувствуй дерево подле себя. Услышь его, ощути его присутствие, прикоснись к нему душою и телом.

Дыхание поможет тебе оставаться в настоящем, ощутить, что стоишь вертикально, дышишь, существуешь миг за мигом.

Почувствовав телом первые признаки того, что пора идти дальше, постой еще, вспомни: деревья веками стоят в неподвижности.

Медитация лежа

Медитировать лежа чудесно, если, конечно, не засыпаешь. Однако, и уснув, ты выспишься лучше, предварительно войдя в медитацию. И от сна ты очнешься, целиком осознав эти первые моменты возвращения к бодрствованию.

Если прилег, то гораздо легче, чем в других положениях, достичь полного расслабления. Тело скользнуло на кровать, на коврик, на пол или на землю, и мышцы постепенно теряют напряженность. Это и есть полное освобождение на мышечном уровне и на уровне двигательных нейронов, управляющих мышцами. Рассудок неукоснительно повинуется приказанию открыться и бодрствовать.

Медитируя лежа, можно произвольно или последовательно сосредоточиваться на отдельных участках тела. Мы начинаем обучать своих пациентов медитации лежа с так называемого сканирования тела. Не каждому дано просидеть 45 минут в неподвижности, однако любой способен “сканировать” свое тело. Для этого нужно лежать, осознавая момент присутствия “здесь”, и ощущать различные участки своего тела, расслабляя их. Такое сканирование обладает системой в том смысле, что мы движемся от одной части тела к другой в некотором порядке. Но установленного порядка не существует. Можно сканировать себя с головы до ног, или с ног до головы, или, если на то пошло, “с боку на бок”.

Вот одно из упражнений: мысленно направляй дыхание в различные участки тела, будто “дышат” пальцы ног, колени, уши — вдыхают и выдыхают. Когда почувствуешь готовность, отпусти на выдохе эту часть тела, и пусть она “растворится”. И вот мышцы расслабились, ты недвижим в осознании плавного перехода к другой части тела на следующем вдохе. Дышать по возможности старайся носом.

Сосредоточивайся на любых частях тела по желанию или же в зависимости от степени их осознания вследствие ощущаемой боли или конкретных заболеваний в этой области. Войди в них, откройся, прими их участливо — и исцелишься, особенно если упражняешься регулярно.

Попробуй: Лечь и настроиться на свое дыхание. Почувствовать его движение в твоем теле. Вместе с дыханием побывать в различных частях своего тела: в ступнях и в ногах, в области таза и детородных органов, брюшине, грудной клетке, в области спины, в плечах, предплечьях, шее и гортани, в голове, лице, у себя на макушке.

Попробуй медитировать не перед сном, а в другое время. Не на кровати — на полу и в разное время суток. В полях и лугах, если выпадет случай. Под деревьями, под снегом и под дождем.

Укладываясь спать и просыпаясь, удели побольше внимания своему телу. Хоть несколько мгновений потянись, вытянись по возможности на спине, и ощути свое тело как единый вдох. Особое внимание обрати на те части тела, что нездоровы. Пусть твое дыхание вернет им целостность и воссоединит их с телом.

Медитация на полу

Как удивительно ощущать остановку времени, когда укладываешься на пол помедитировать и сканировать тело или постепенно, мягко и настойчиво совершенствовать его то в одном, то в другом отношении, как в осмысленной йоге. Быть может, это происходит потому, что находиться на полу для нас странно и необычно, и все привычные неврологические стереотипы ломаются, снимаются телесные зажимы и замки, и мы вдруг оказываемся на пороге настоящего.

Суть занятий йогой заключается в том, чтобы полностью сосредоточиться на собственном теле и последовательно осознавать те ощущения, мысли и чувства, которые возникают, пока выполняешь движения, выпрямляешься, дышишь, принимаешь позы, тянешь или напрягаешь руки, ноги и туловище. В йоге существует свыше 80 тысяч основных поз — неиссякаемый источник телесных упражнений. Однако я неожиданно для себя выяснил, что регулярное повторение примерно двадцати одних и тех же поз дает мне возможность, все глубже погружаясь в себя, обретать тишину.

Попробуй: Ежедневно укладываться на пол и осознанно растягивать мышцы и суставы тела — недолго, минуты по три-четыре. Слушать дыхание и то, что сообщит тебе тело. Проверять, не потерял ли ты связь с ним.

Медитация любви и доброты

В нашем обществе можно говорить о заниженной самооценке как об эпидемии. Многие люди чувствуют собственную неадекватность и отвращение к себе.

Такие чувства для жителей Тибета — дело неслыханное. Видимо, мы “переразвиты” внешне, но “недоразвиты” внутренне. Вот мы и прозябаем в нищете со всем своим богатством.

Выбиться из душевной нищеты поможет медитация добра и любви.

Начни, сосредоточившись на позе и дыхании. Затем в области сердца или брюшины вызови ощущение или образ доброты и любви, и пусть их свет заполнит все твое существование. Покойся в объятиях собственного осознания. Ты, как любое дитя, достоин добра и любви. Пусть щедрые силы матери и отца соединятся в твоем осознании, и в этот миг существо твое обретет то признание, уважение и ту доброту, которые, возможно, ты не получил в детстве. Наслаждайся теплотой этих добрых и любящих сил, жадно вдыхай и выдыхай их, как если бы целую жизнь безнадежно стремился к ним — и вдруг получил их живительную подпитку.

Вызови в себе ощущение умиротворенности и всеприятия. Некоторым помогает, если они периодически повторяют себе примерно следующие слова: “Да покинет меня невежество! Да покинут меня алчность и ненависть! Да уйдет от меня страдание! Да пребуду я в счастии!” Но цель этих слов одна: разбудить ощущение добра и любви. Это лишь добрые пожелания самому себе — сознательно сформированное намерение хоть сейчас, хоть на это мгновение освободиться от тех проблем, что так часто мы сами себе создаем или запутываем из-за собственных страхов и беспамятности.

В занятиях можно пойти дальше. Сделав свое существо центром лучистой энергии, выпусти ее сияние наружу и направь туда, куда ты сам захочешь. Сначала, например, на самых близких тебе членов твоей семьи. Если у тебя есть дети, сосредоточься душою и сердцем на них, пожелай им добра, избавления от напрасных страданий, обретения истинного пути в этом мире, познания любви и прощения. А потом распространи пожелания на своего партнера, на братьев, сестер, на родителей.

5. Куда бы ты ни шел — ты уже там

Рано или поздно то, с чем ты не хочешь иметь дело, чего стремишься избежать, что прячешь в долгий ящик и притворно не замечаешь, вдруг настигает тебя, особенно при условии укоренившихся стереотипов и страхов. Несерьезно полагать, что, если тебе плохо “здесь”, стоит уйти “туда” — и сразу все станет иначе. Работа плоха — меняй работу. Жена плоха — меняй жену. Плох город — смени город. Проблема с детьми — оставь их на воспитание другим. За всем этим стоит суждение, что причина всех твоих бед внешняя и заключена в твоем местоположении, окружающих людях, обстоятельствах. Сменишь место, обстоятельства — и сразу все встанет на свои места.

Однако рано или поздно возникнут все те же проблемы, если, конечно, основаны они на стереотипах восприятия, мышления и поведения. Чаще всего жизнь начинает бить человека, когда он сам отворачивается от нее, не желая признавать естественный ход вещей, отказываясь преодолевать трудности, не понимая, что по сути дела он может обрести чистоту восприятия и изменить себя в самой гуще “здесь и сейчас”, какой бы сомнительной эта возможность ни представлялась ему. Однако мелкому “эго” проще и безопаснее свалить ответственность за нерешенные проблемы на окружающих и обстоятельства.

Куда как проще жаловаться, обвинять, полагая, что нужно лишь изменить обстоятельства для того, чтобы скрыться от сил, связавших тебя по рукам и ногам и теперь не дающих расти и чувствовать себя счастливым. А еще можно заниматься самобичеванием и в последней попытке убежать от ответственности прикрываться чувством, что ты сам окончательно все испортил и теперь уничтожен непоправимо.

Жертвы подобного подхода к жизни — повсюду. Куда ни взглянешь, кругом нарушенные связи, разрушенные семьи, сломавшиеся люди, — бродяги без роду и племени, что в растерянности слоняются с места на место, от дела к делу, заводят связи то тут, то там, хватаются то за одну идею спасения, то за другую и отчаянно надеются, что “тот” человек, “та” работа, “то” место, “та самая” книга поставят все на свои места.

Медитация как таковая не защищает от этих попыток поискать ответы и решения собственных проблем на стороне.

Для некоторых тихая пристань медитационных ретритов становится способом существования, позволяющим плыть по течению жизни, а о том, что есть возможность поглубже заглянуть в себя, они и не думают.

В значительной степени все это так. Хорошие учителя и долгие периоды медитации в одиночестве во время ретрита могут оказаться весьма полезными и целительными, если с готовностью принимаешь все, что происходит во время ретрита. Но существует опасность, и ее нужно беречься, что ретрит может стать уходом от реальной жизни и сам ты в итоге ни на волос не изменишься. Кончается ретрит, проходят несколько дней, недель, пусть месяцев, — и вот ты опять в привычной колее.

Многие попадают в ловушку таких представлений и взглядов. Но в конечном итоге от себя не сбежать, можно лишь изменить себя. И не помогут ни наркотики, ни медитация, ни алкоголь, ни развод, ни уход с работы. Ни одно из решений не даст тебе роста, если не обернулся лицом к реальным обстоятельствам и не открылся им совершенно осознанно.

Этот путь требует от тебя работы над собой там, где ты находишься, и в обстоятельствах, присутствующих здесь и сейчас: на этом самом месте, с этим человеком, с этой дилеммой, на этой работе. Осознание охватывает те самые обстоятельства, в которых ты сейчас находишься, какими бы неприятными они не были.

Итак, если ты думаешь, что медитировать скучно и бесполезно, да и условий подходящих у тебя нет, если считаешь, что в пещере в Гималаях или в каком-нибудь монастыре в Азии, на тропическом пляже или на ретрите в соответствующих условиях все пойдет лучше, а медитация углубится... то ты заблуждаешься.

Ведь в пещере, на пляже и на ретрите окажется не кто иной, как ты сам — с теми же представлениями, тем же телом, тем же дыханием, что и здесь. И вот минут эдак через пятнадцать тебе уже одиноко в пещере, темно и сверху капает. А на пляже пошел дождь и похолодало. А на ретрите не понравился учитель, еда или помещение. Да мало ли что. Лучше успокойся и признай, что хорошо может быть и там, где ты есть.